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コレステロール値上昇の原因は?数値を下げる食事メニューや調理時にできる対策を紹介

   

08f83b837170a93a47d5b9b5f7412a5e_s私は30代も後半になってから、急激に健康に自信が無くなってきましたが、皆さんはいかがですか?

若い頃は健康診断の結果なんて興味なしだったのに、最近はビクビクしながら見てしまう・・・
そんな中、夫の健康診断の結果が届きました。
なんと、悪玉コレステロール値が随分高い!!

これはいけない・・・と思って、まずは食生活を見直してみたところ、次の健康診断では正常値になりました。
どんな対策をしたかなど、まとめてみました。

 

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コレステロール値上昇の原因は?

悪玉コレステロール値(LDL)が上がってしまったのは、確実にそうと分かるわけではありませんが、主にお肉の食べ過ぎだったと思われます。

結婚して以来、私が料理をする機会はガッツリと増えましたが、まだ要領よく食材を使ったり、栄養バランスの良いメニューを考えるのがうまく出来ていませんでした。
栄養バランスより、テーブルの上にどれだけ食欲をそそられるような美味しいものを並べられるか・・・そんなことに気が傾きがちでした。

もちろん魚を食べることもありましたが、お昼のお弁当も夕食も、メインはやっぱりお肉。
お肉の量もあんまり考えずに、スーパーで1パック買ったらそれを1回に全部使ってしまっていました。

それに、卵もよく食べていました。
1日に1個まで、とは決めていましたが、朝食にもお弁当のおかずにも使い勝手が良いので、食べ過ぎというほどではなくても、毎日必ず食べていました。

 

コレステロール値の数値を下げる食事メニュー

夫の場合、悪玉コレステロール値が上がっただけでなく、「胸が痛い、心臓が痛い」とかの気味の悪い訴えをすることが時々あります。
実際、何だか調子が悪いから、と病院で検査をしてもらったこともあります。
その時は特に何もなかったものの、いずれ動脈硬化や心筋梗塞になったら大変、と冷や汗ものでした。

そこで、コレステロール値を下げるためにはどうしたらいいか?を、本を買って読んで勉強し、食事の改善をしてみました。

まず、やっぱりお肉食べ過ぎだよね?と考え、いろいろなところで知識を得た結果、ぼんやりと心がけるようになったのが「お肉を食べる量の目安は、1食に50g程度」ということです。

動物性たんぱく質・脂質・お肉の摂取量などなど、それぞれ1日の目安があるので、あくまでぼんやりとですが、総合すればこのくらいだろうなぁととらえた結果が、主に昼・夜の食事に関して「1食50g」。

それまでは、スーパーで買った1パック300gのお肉をそのまま全部調理して大皿に盛って食卓に出す、という感じでしたが(食べきれなかったらお弁当に入れたり、翌日も食べたりしていました)、それをやめました。

買ってきたら100gずつ小分けにして、すぐに食べないものはラップをして冷凍庫に入れるようにしました。
100gだと2人で食べる1食分にちょうどいいから、です。

そうしていると結果的に、お肉だけでなく野菜など他の食材も、少しずついろんな調理法で食べて消費していくやり方も、何となくできるようになっていきました。

卵は毎朝食べていたのをやめて、お弁当にも入れるのをやめました。
ハンバーグや肉団子や餃子のタネのつなぎや揚げ物の衣に使う以外は、時々ラーメンやうどんなどのトッピングに使う程度にしか食べていません。

それから、コレステロール値の低下に良い食材として、大豆がとても有効という知識を得たため、毎晩のおかずに+αとして納豆を食べるようにしました。
納豆なら1日2パック(約100g)食べるのが望ましいらしいのですが、毎日そんなに食べるのは辛い・・・と最初から挫折を感じ、今は夫婦で1日1パックを消費しているユルい状況です。

主に刻みネギを混ぜて食べていますが、変則的にとろろやオクラと混ぜて「ネバネバ3兄弟」と名付けたものを時々食べています。

今心がけているのは、ご飯と汁物とメインのおかず(主菜)の他に、主に野菜や海藻を使った副菜の小鉢を2品と+納豆、という構成の晩ご飯です。
そして主菜の主役は、今はお肉の日とお魚の日を半々にしています。

 

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コレステロール値にはオリーブオイルもおすすめ

油も摂り過ぎると、中性脂肪が増え過ぎたりコレステロール値が上がったりします。

ただ、油に関しては栄養素として飽和脂肪酸とか不飽和脂肪酸とか、オメガ3とか6とか9とか、いろいろなタイプがあります。
どれも大切であり、更にそれぞれのバランスも重要だといわれていますので、ちょっと難しいですね。

コレステロールを増やすのは「飽和脂肪酸」で、動物性の脂やバターに多く含まれています。
これはお肉を食べる量を減らしたことで、だいぶ減らせたのではないかと思います。

そして、オリーブオイルをよく使うようにしました。
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸やリノレン酸は、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを減らす働きをするそうです。

実はサラダ油にもコレステロールを減らす働きをするリノール酸が多いのですが、こちらは悪玉だけでなく善玉コレステロールも減らしてしまうのです。

それに、不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、オメガ3、6、9に分かれますが、現代の食生活ではオメガ6をどうしても摂り過ぎになります。

我が家は主人がアレルギー体質ですが、オメガ6はアレルギーを促進してしまいます。
サラダ油はオメガ6で、オリーブオイルはオメガ9なので、コレステロール値のことだけでなく健康のために、オメガ6を減らすことを考えオリーブオイルを取り入れました。

オリーブオイルはサラダ油より値段が高いのが痛いところですが、ドレッシングに使うだけでなく、炒め物など日常的な調理にもほぼオリーブオイルを使うようにしました。
揚げ物はなるべく揚げるというよりは揚げ焼きに、しっかり揚げる場合はサラダ油にオリーブオイルを少し足すなどして使っています。

お肉をオリーブオイルで揚げると、お肉に含まれる動物性の脂がオリーブオイルに溶け出し、お肉の中にオリーブオイルが入れ替わるように入るため、理想的なのです。
揚げ物のあとで残った油は、動物性の脂が溶けているので再利用しないほうがいいようです。

 

まとめ

このような食生活の改善により、夫の悪玉コレステロール値も晴れて正常値に戻りました。

健康のために食生活を見直すなんて初めてのことでしたが、実際にそれが結果として表れたことで、ちょっとした感動をおぼえました。
でも夫の健康が自分の用意する料理によって左右されるということですから、改めて責任の重さも感じてしまいました・・・。

結局のところ和食を基本に、「いろんなものをバランス良く、規則正しく、腹八分目」が健康の秘訣ですね。
これからも頑張りたいと思います。

 

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